冥想時腦袋一直想事情，怎麼辦？

為什麼越想靜，腦袋越吵？

平常我們忙著做事，沒時間注意腦袋裡的聲音。一停下來，這些念頭才被「聽見」。所以不是冥想讓你變吵，而是你終於發現它一直都在。

這是一個好的開始。你能發現「我在想事情」，就代表你已經在練習覺察了。

冥想的目標是「不想」嗎？

不是。很多人以為冥想要讓腦袋一片空白，做不到就覺得自己失敗。其實冥想比較像在訓練一個動作：發現自己跑掉了，然後回來。

你可以把注意力想成一隻小狗。牠跑出去了，你不用罵牠，只要溫和地把牠牽回來。10 分鐘裡牽回來 30 次，就是練了 30 次，不是失敗了 30 次。

3 個讓心比較好靜下來的方法

1. 數呼吸：吸氣數 1、吐氣數 2，數到 10 再重來。數亂了就從 1 開始，不用自責。
2. 給念頭貼標籤：發現在想工作，就在心裡說「工作」，然後回到呼吸。常見的標籤有「計畫」「擔心」「回憶」，越簡單越好。
3. 用聲音當錨點：聽頌缽的聲音從響起到消失。聲音是最容易抓住注意力的地方，這也是為什麼音浴對新手特別有幫助。想了解音浴，可以看〈頌缽音浴是什麼？第一次參加要準備什麼〉。

一個 10 分鐘的練習可以怎麼做？

1. 準備（1 分鐘）：坐在椅子前半段，雙腳踩地，手放在大腿上。手機設 10 分鐘鬧鐘，選溫和的鈴聲。
2. 放鬆身體（2 分鐘）：從頭頂往下，依序注意額頭、肩膀、肚子、雙腳，每個地方停 2 到 3 個呼吸，讓它鬆一點。
3. 數呼吸（5 分鐘）：用上面的方法，數 1 到 10。跑掉了就從 1 開始。
4. 什麼都不做（1 分鐘）：不數了，只是坐著，聽周圍的聲音。
5. 收尾（1 分鐘）：慢慢動動手指和腳趾，張開眼睛，再坐一下才起身。

新手最常犯的錯誤有哪些？

• 跟念頭吵架：越想把念頭趕走，它越黏。看見它，放下它，回來就好。
• 一開始就坐太久：第一次就坐 30 分鐘，很容易累到不想再練。從 5 到 10 分鐘開始。
• 一直檢查自己：「我現在有沒有靜下來？」這本身也是一個念頭。
• 只在心情很差時才練：平常就練，遇到事情時才比較用得上。
• 姿勢太緊繃：背挺直但不用僵硬，肩膀放下，下巴微收。

念頭特別多的日子，可以怎麼調整？

有些日子事情特別多，坐下來就是靜不下來。這時候可以：

• 把時間縮短成 3 分鐘，只做數呼吸。
• 先起來走一走、伸展 2 分鐘，再坐下。
• 改成聽一段頌缽聲，讓聲音帶著你。
• 冥想前花 2 分鐘把腦袋裡的事寫在紙上，告訴自己「等一下再處理」。

靜心冥想時，到底要「想」什麼？

新手可以什麼都不想，只要感覺呼吸。熟悉之後，可以練習「觀想」：想像今天幫助過的人、想像自己想要的生活，這也是種子法則裡「咖啡冥想」的概念。想多了解種子法則，可以看〈《當和尚遇見鑽石》在講什麼？種子法則 4 個重點〉。

蔡豐翔老師的「靜心冥想想什麼」課程，就是一步一步帶你練這件事：從呼吸、覺察，到觀想。

什麼時候練最容易靜下來？

同樣是 10 分鐘，不同時間練，感覺會很不一樣。可以參考下面的安排，找出適合自己的時間：

• 早上起床後：腦袋還沒塞滿事情，比較容易專心。可以坐在床邊練 5 分鐘。
• 午休前：吃飯前先坐 3 分鐘，讓上午的忙碌告一段落。
• 下班回家後：換好衣服、洗把臉再坐下，把工作和家裡的時間分開。
• 睡前：躺著練，適合當作一天結束的小儀式，但比較容易睡著。

剛開始可以每天固定同一個時間、同一個位置。久了之後，身體一坐到那個位置，就比較容易知道「現在要靜下來了」。

怎麼知道自己有沒有進步？

冥想的進步通常很安靜，不容易察覺。可以從這幾個小地方觀察：

1. 發現自己在想事情的速度變快了：以前想了 5 分鐘才發現，現在 1 分鐘就發現。
2. 帶回來時比較不生氣：不會一直責怪自己「又分心了」。
3. 平常生活中多了停一下的空間：遇到急事時，會先吸一口氣再回應。

可以準備一本小筆記本，每次練完寫一句話，例如「今天念頭很多，但有回來 10 次」。一個月後回頭看，會比較清楚自己的變化。每個人的步調不同，不用跟別人比。

分心之後，要怎麼把注意力帶回來？

分心本身不是問題，帶回來的那一下，才是真正的練習。可以照這 4 個步驟做：

1. 發現：注意到自己跑掉了，這一刻已經是清醒。
2. 命名：在心裡輕輕說「在想事情」，不用分析內容。
3. 放下：不追著念頭走，也不用趕它走，讓它自己過去。
4. 回來：把注意力放回呼吸，感覺下一次吸氣進來。

一次 10 分鐘的練習，跑掉二三十次都很正常。每帶回來一次，就像做了一下伸展，心的肌肉慢慢就會變得比較柔軟。重點是語氣要溫和，像叫回一個走遠的小朋友，不用責備自己。

如果某一天怎麼帶都帶不回來，也沒關係。可以改成睜開眼睛，數十次呼吸就好，明天再繼續。

重點整理

• 冥想時一直想事情很正常，發現了再帶回來，就是在練習。
• 冥想不是要腦袋空白，而是練「發現、回來」這個動作。
• 3 個方法：數呼吸、給念頭貼標籤、用聲音當錨點。
• 新手從每天 5 到 10 分鐘開始，固定做比做很久更重要。
• 念頭特別多的日子，縮短時間、先動一動，或先把事情寫下來。
• 熟悉呼吸之後，可以練習觀想，回想今天種下的好種子。